適切なダイエットの為の資料
太る原因 Ⅰ
食べ過ぎによる肥満
食べすぎは､からだが必要とする以上のカロリー摂取を意味し､余分なカロリーは脂肪となってからだに蓄えられますので､肥満の原因になります。
食物の嗜好の偏りも､過食の原因となります。脂肪は一グラム当たり9ｋcalで、炭水化物やタンパク質の1ｇ当たり4ｋcalに比べて､倍以上のカロリーを含んでいます。ですから同じ量を食べても、脂肪が多く含まれる食べ物を好んで食べる人は､過食すなわちカロリーの過剰摂取に陥ることになります。
余分に摂りすぎたエネルギーが脂肪として蓄えられるのですから､肥満している人は摂取エネルギーが消費エネルギーを大きく上回っていることになります。この貯蓄されている脂肪を燃やすには①摂取エネルギーを抑えること②消費エネルギーを増やすこと､という二方向からのアプローチが必要になります。
誤った食べ方での肥満
食べ過ぎなくても、1日2食とか、1度に多く食べ、食事間隔が長い食べ方は栄養が吸収されやすく、太る原因になります。また、1日2食など絶食時間が長い食べ方は､食事のとき､食物が持つエネルギーの一部が熱になって失われる､食事誘導性熱産生を低下させ過剰カロリーをもたらし、脂肪を余分にためさせる原因にもなります。
「夜食症候群」とも言われる､1日の摂取量の半分以上を夜にとる食べ方も､太りやすい食べ方です。夜は消化管の機能が活発になり､食べたものが栄養として胃腸から吸収されやすい状態になっています。したがって､それだけ余分なカロリーになりやすいのです。
また､夜は､摂食によって誘発されるインスリン分泌も増加するといわれています。インスリンには体内で脂肪合成を促進する作用もありますので､夜に取った余分なエネルギーは､昼間よりも体脂肪になりやすいのです。1日2食制で失敗する食べ方は､朝食を抜き､昼食を少なめにして､夜に多くとるという食べ方です。すなわち､「夜食症候群」と同じ食べ方になっていることが多いのです。このような食べ方の誤りを正さないと、摂取カロリーが正常に保たれていても肥満になってしまいます。
体脂肪を減らすための食習慣
1.朝､昼､夕と1日3食きちんと食べる
2.夕食はカロリーを抑える。油を使う料理はできるだけ少なめにする。
3.寝る前3時間は食べない。口寂しくなったらミネラルウォーターや麦茶を飲む。
食欲
食欲を抑えるには
食欲には視床下部の満腹中枢が関係します。食事をして血液中の血糖値が上昇すると、この満腹中枢から「満腹になった」という指令が出されますが､この満腹感が最高値に達するのは､食事をして15分～30分ぐらい。つまり、早食いをすると､満腹感を覚える前に､必要以上の食事をとってしまう危険があるわけです。食事の時には､まず､ゆっくりと良くかむことが大切です。
満腹感のでる仕組み
ある程度太ってくると胃が大きくなって､目の前に食べ物があると､つい食べてしまうようになります。これは胃の壁が伸展すると満腹感が出る仕組みになっているのですが､胃が大きくなるとたくさん食べないと満腹感が出ないために､ますます食べ過ぎるようになることによります。食事の前に水を飲んだり､キャベツをたくさん食べる習慣でカロリーを制限しようとするのは､この機構を利用しているわけです。
満腹感は血糖値によっても影響されます。空腹時には血糖値が下がって､摂食中枢を刺激し空腹感を増します。一方､摂食後は血糖が上がって､満腹中枢が刺激されて食欲が抑えられます。このような機構が乱れ､満腹感を感じる血糖値が上がっている人では､食べ過ぎになってしまいます。
また､ある程度太ると､血糖を下げるインスリンの作用が落ちて､血糖を正常に保つためにインスリン分泌を増やしてしまいます。インスリンは摂食中枢を刺激する作用があるので､インスリン分泌が刺激されると食欲が増し､過食になるのです。ある程度以上太ると､つい食べ過ぎになるのはこの機構が作用しているからです。
以上のことから､痩せることで食欲が抑えられることもでき
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太る原因Ⅱ
運動不足による肥満
消費エネルギーは､安静にしていても生命を維持するために必要な基礎代謝量､体を動かしたり運動する時に消費する活動エネルギー量､そして食べ物が吸収するときに使われる食事誘導性熱産生の三者で構成されています。普通は基礎代謝6割､活動エネルギー量3割､食事誘導性熱産生は1割くらいの割合です。
したがって、運動不足は活動エネルギー量を低下させてからだの中に余分なカロリーをためることにつながります。その上運動不足には、からだの中に脂肪をためやすい代謝状態にしてしまう作用があります。すなわち運動不足になると､基礎代謝も少なくなってしまうのです。
ここで基礎代謝量とは､体温や生命活動の維持のために使われるエネルギーのことで､その量が多ければ何もしなくてもより多くのエネルギーが消費されることになります。筋肉の量が多くなると、その消費量も多くなるのです。
体脂肪を減らすための運動
1.
有酸素運動を生活習慣化する。手軽にはじめられるウォーキングやハイキング､プールで泳ぐなどの運動がお勧めです。
2. 有酸素運動で体脂肪を燃やすためには､最低20～30分は続ける。それ以下だと､エネルギーの消費にはなるが､体脂肪は減りません。
3.
筋力をアップして、基礎代謝量を増やす。ストレッチでからだをほぐし､腹筋や大腿筋をつける運動をする。
4.
運動が得意でない人は､日常の家事などできるだけ体をこまめに動かすように心がける。
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ダイエットの注意
リバウンドの恐怖
人間の体は､極端な食事制限(絶食や単品ダイエットなど)をすると､一種の飢餓状態に陥ります。すると本能的に､その｢飢え｣の状態に体を順応させ､次に来る｢飢え｣に備えてエネルギーを脂肪に変えて貯蓄したり､消費エネルギーを減らすようになります。そのため食事制限を突然やめたときなどは､体は入ってきたエネルギーのほとんどを脂肪に蓄積し、短期間のうちに以前にも増して太ることになるのです。
しかも､リバウンドの恐ろしさはただ体重や体脂肪が元に戻る､あるいはそれ以上になるといことだけではありません。一時的に体重や体脂肪が減る時は脂肪と筋肉が小さくなり痩せるのですが､リバウンドする時は脂肪だけが増えることになります。これを何度も繰り返していると､体脂肪率が高まり､確実に痩せにくい体になってしまうのです。
間違ったダイエット
糖質をまったく食べないとか､油は取らないとか極端なダイエットは避けるようにしなければなりません。りんごだけとか､キャベツだけとか､ゆで卵だけといったダイエットを2～3ヶ月という長期間にわたって行うと､タンパク質やビタミン､微量金属が不足してきて､
脱毛､爪の変形､貧血､抹消神経障害などをおこすことがあります。人のからだにはビタミン、ミネラルが2～3ヶ月分は蓄えられているので､どんな極端なダイエットも2週間程度で止めておくと欠乏症は起こりません。しかし意志が強く極端なダイエットを長期間続ける人は障害を起こします。正しい栄養学の知識ともってダイエットすべきでしょう。
どうして太ってしまうのか
食事を抜くようなことがあると、そのあとの食事はしっかりと吸収するようになります｡食べ過ぎなくても、1日2食や1度に多く食べ、食事間隔が長い食べ方は栄養が吸収されやすく、太る原因になります。
一食抜けば、おなかがすいて次の食事でまとめ食い、どか食いをしがちにもなります。
1日2食など絶食時間が長い食べ方は､食事のとき､食物が持つエネルギーの一部が熱になって失われる､食事誘導性熱産生を低下させ過剰カロリーをもたらし、脂肪を余分にためさせる原因にもなります。
1日2食の食べ方は､朝食を抜き､昼食を少なめにして､夜に多くとるような形になりがちです。つまり､「夜食症候群」の食べ方になっていることが多いのです。このような食べ方だと、摂取カロリーが正常に保たれていても肥満になってしまいます。
夜食症候群」という、1日の摂取量の半分以上を夜にとる食べ方も､太りやすい食べ方です。夜は消化管の機能が活発になり､食べたものが栄養として胃腸から吸収されやすい状態になっています。したがって､それだけ余分なカロリーになりやすいのです。
夜は､摂食によって誘発されるインスリン分泌も増加します。インスリンには体内で脂肪合成を促進する作用もありますので､夜に取った余分なエネルギーは､昼間よりも体脂肪になりやすいのです。
1日3回、規則正しく食事を摂ること意味
食事を取ることによって、消化液が分泌され、消化酵素が働き、腸が動き、体のリズムが規則正しく整ってきます。
食事を取る時間が不規則だったり、取らなかったりすると、体のリズムも狂い、病気になりやすくなります。
高血圧、動脈硬化、糖尿病、肥満など、生活習慣病は食生活と密接に関係しています。
生活習慣病を予防するには、栄養のバランスや摂取エネルギーの所要量を守るだけでは十分ではありません。1日3回、規則正しく食事を取ること、特に朝食をきちんと取ることです。それによって体のリズムを守り、良い生活習慣を作っていくことが、生活習慣病を予防することにもなるのです。
対策を考えましょう
l
朝食を食べないのが習慣になっている。朝食は軽く済ませるか、抜くことが多い
牛乳、チーズ、果物、野菜ジュースなど何か食べる
l 朝は、食欲がない、朝食は食事が進まない
食欲がない原因を考えてみましょう。朝、食べられるように夜遅い夜食は控えるようにしましょう｡まず1つ食べられるものを見つけ出しましょう。簡単に出来る朝食を工夫してみましょう。調理や食べるのに時間のかからないものがよいでしょう。
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朝食を抜いてもいいから寝ていたい。一食抜けば食べる量も減るのでダイエットにもなると考えている
朝食抜きが肥満に関わっていることを知りましょう(1日２食が太ってしまう原因を考えましょう)
l
忙しくて、食事時間がずれることが多い。食事より仕事が大切だと考えている｡仕事主義なため、食事は二の次、時間の空いたときに食べればよいと考えている。
食事タイムは気分転換にもなり能率も上がります。一日の計画にははじめから食事時間を組み込んでおきましょう。
食事は、時間を決めて食べる、これは生活のリズムを整える上でも大切なことです。
不規則な食事、食事抜きはかえって太りやすくなるのです。一日三回、なるべく決まった時間に食べるようにしましょう。
食べる時間が定まらない
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食事の時間が不規則で、長時間食べられないことがあったりする。
l 食事間隔が長い食べ方。
l 絶食時間が長い食べ方。
どうして太ってしまうのか
体のほうは、いつ入って来るかわからない食事に対して緊急態勢をしきます。食べたいものを出来るだけ吸収し、いざというときに備えようをするのです｡つまり、不規則な食事は、それだけで体脂肪を貯めやすい体作りに貢献してしまうのです
腹八分目以上食べてしまう
どうしても腹八分目以上食べてしまう
対策を考えましょう
事は自分の適量を考えて食べるようにする。
よく噛んで食べず､早食いになってしまう
l 食事は10分以内で食べてしまうことが多い
どうして太ってしまうのか
早食いの人はなぜ太りやすいのでしょうか｡私たちの食欲は、大脳の視床下部にある満腹中枢と摂食中枢でコントロールされています｡食べ物がからだにはいって消化吸収されると、血液中にブドウ糖が増えて、血糖とインスリンの濃度が上がります｡すると、満腹中枢から「もう満腹になった」という指令が出されますが、一方摂食中枢の活動が抑制されて、食べることをやめる指令が出されます。逆に空腹のときには、満腹中枢の活動が抑制され、摂食中枢の活動が活発になって食べたくなります。
この、満腹中枢が十分に刺激され、この満腹感が最高値に達するのは､食事をして15分～30分ぐらいです。つまり、早食いをすると､満腹感を覚える前に､必要以上の食事をとってしまう危険があるわけです。こうして、早食いを続けていると、空腹感や満腹感があやふやになり、空腹でなくても食べるようになることもあります。食事の時には､まず､ゆっくりと良くかむことが大切です。
太りぎみの人は注意、太っている人の満腹感のでる仕組み
ある程度太ってくると胃が大きくなって､目の前に食べ物があると､つい食べてしまうようになります。これは胃の壁が伸展すると満腹感が出る仕組みになっているのですが､胃が大きくなるとたくさん食べないと満腹感が出ないために､ますます食べ過ぎるようになることによります。食事の前に水を飲んだり､キャベツをたくさん食べる習慣でカロリーを制限しようとするのは､この機構を利用しているわけです。
満腹感は血糖値によっても影響されます。空腹時には血糖値が下がって､摂食中枢を刺激し空腹感を増します。一方､摂食後は血糖が上がって､満腹中枢が刺激されて食欲が抑えられます。このような機構が乱れ､満腹感を感じる血糖値が上がっている人では､食べ過ぎになってしまいます。
ある程度太ると､血糖を下げるインスリンの作用が落ちて､血糖を正常に保つためにインスリン分泌を増やしてしまいます。インスリンは摂食中枢を刺激する作用があるので､インスリン分泌が刺激されると食欲が増し､過食になるのです。ある程度以上太ると､つい食べ過ぎになるのはこの機構が作用しているからです。
以上のことから､痩せることで食欲が抑えられることもできます。
対策を考えましょう
l 早食いであることを知る
食べ方が早いかどうかの感じ方は主観的なため、時間を計ってみましょう。
今よりも時間の許す範囲でゆっくり食べるようにしましょう。
とり皿に少しづつとり、箸を伸ばす回数を増やす
一口の量を少なくし、かむ回数を増やす
かんでいる間は箸を置く
箸あるいはナイフやフォークを手から離して下に置くことでゆっくり食べることができます
少しづつ、よくかんで食べる
１口ごとに箸を置いてかむ回数を数えましょう。一口で20回以上かみたいものです。ゆっくり食べてよくかむと少ない量でも満足できます。ゆっくり食べるとことによって満足感が生じ,食事量の減量につながります。
おかわりしたいときは3分待つ
食事の量を決めて食べることに専念しましょう
新聞やテレビは食卓に持ち込まないようにしましょう
食べる量が決まれば大切にゆっくり食べようという気持ちも生まれると思います。
テレビを見ながら,新聞を読みながらなどの「ながら食い」は避けて食事を楽しみましょう
l 食事に時間をかけるひまはない
食べるのに手間がかかる料理を選ぶ。食べるのに時間がかかる献立を選びましょう
l みんなで食事をすると最初に食べ終わる
ベースの遅い人にあわせる。人と一緒に話しながら食べる｡早食いを防ぐマナーを身に付けましょう
l 硬いものよりやわらかいものが好き
やわらかいものにかたよるを歯の健康も損ないます。よくかむ必要がある根菜や乾物などを取り入れましょう
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良く噛むことの効用
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素材の持ち味を楽しめる｡少量でも満足感が得られる
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噛む動作が満腹中枢を刺激して早めに満腹指令を出させる
l 唾液の分泌がよくなり消化吸収がよくなる
噛むとだ液が出て来ます。だ液の中には、でんぷんを分解するアミラーゼという強力な酵素が含まれています。ご飯に含まれるでんぷんが、だ液と混ざると、アミラーゼによって非常に早いスピードで多量の糖分が出来ます。口の中で早くも消化・分解が始まっているのです。
胃の中に入った糖分を多く含むご飯は、速やかに血液中に吸収されます。血液中の糖分の濃度が一定になると満腹感が出て来ます。つまり、よく噛むことによって、食べ過ぎないようにブレーキがかかります。
l あごが鍛えられ、歯茎も丈夫になる
l 脳を刺激する
よく噛むことが脳に良い刺激を与えます。よく噛むと、2時間後に消化の働きをよくするコレシストキニンというホルモンが十二指腸から分泌されます。
また脳の中でもコレシストキニンが産出され、記憶や学習に関係する大脳の海馬に働きかけます。食後、血中のグルコース濃度が上がると、記憶力を高めたり、脳の働きを活性化します。
あごを動かすことは、脳へ血液を大量に送り込んで、脳全体の血液の循環を良くする働きもあります。更に、脳の老化防止や低下した脳の機能を回復する効果もあります。
柔らかいものばかり食べるのでなく、かみごたえのあるものを、よくかんで、食事にゆっくり時間をかけることが脳の活性化にもつながるのです。
食事をしてから寝るまでの時間が短くなってしまう
食事してから寝るまでの時間が2時間以内である。
l 夕食が午後9時を過ぎることが多い
l 帰宅が遅くなっても必ず自宅で夕食を食べる
l 深夜におなかがすいて飲食することがある
l 夜かしをすることが多く早起きは苦手である
どうして太ってしまうのか
からだには、交感神経と副交感神経という二つの自律神経が備わっています｡
交感神経は、からだを動かす昼間に働いて胃の活動を活発にし、消化吸収を促します。
夜になると副交感神経が活発になり、からだを休息させるとともに、体に入った栄養素を体内に貯蔵しようと働きます｡夜遅く食べたものは体脂肪として蓄えられやすいのです。
特に食べてすぐ寝ると、食べたもののエネルギーは使われずにため込まれるだけです｡少なくとも、寝る前の3時間は食べないのがいいでしょう。
食事をすると血液中のブドウ糖が上昇します。昼間なら体を動かすのでエネルギーとして消費されやすいのですが、食事をして2時間も経たないうちに寝てしまうと、血液中の余分なブドウ糖は脂肪として蓄積されることになり、これが肥満の原因となるのです。
夜食がいけないもう一つの理由は、たっぷり食べてすぐ寝てしまうと、消化・吸収が遅れ、翌朝まで食べたものが胃の中に残ってしまうことがあります。このため胃もたれが起きたり、空腹感が出ないため朝食を抜くようになります。それに、寝る前に食べると熟睡の妨げにもなります。
対策を考えましょう
l 夕食が午後9時を過ぎることが多い
夕方軽く食べて夜は少量のおかずだけ食べる｡ファーストフードなどより、おにぎり程度がよい。
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帰宅が遅くなっても必ず自宅で夕食を食べる･･･
l 深夜におなかがすいて飲食することがある
夜更かしを止めて朝方生活に切り換える｡起きているときは手軽に食べられるものをそばにおきない。
l 夜かしをすることが多く早起きは苦手である
夜食の食べたい衝動を抑えるために
l 風呂に入って歯を磨き食べ収めをする
l ストレッチングで筋肉を伸ばす
l 短編小説や推理小説を読む
l 食事日記、生活活動日記をつける
l 新聞、雑誌の切抜きをする
l 英会話などの語学に挑戦する
l 資格所得などの勉強をする
l 部屋の片づけをする
l 家計簿をつける
午後9時からを過ぎてからの夕食、あるいは酒を飲んで帰宅して食べなおしという人は少なくありません。
夜更かししているうちにおなかがすいてきたり、口寂しくなってコンビニエンスストアーでジュースや軽食、菓子を買って食べるという人も多くなっています。
どうしても夜食を我慢できないときは･･･
ただ、胃の中のものは通常4～5時間で消化されますから、夜遅くまで起きているとどうしてもお腹が空きます。こんな時は、できるだけカロリーの少ない食事にしましょう。
牛乳や果物がベターです。油脂の多いものは胃の中の滞留時間が長いため、避けた方が賢明です。
夕飯を食べ損なったような時は、牛乳やバナナ1本というわけにはいきませんが、もし即席めんなどを食べるなら、野菜や卵などを入れるようにします。
どうしても空腹に耐えられない
食べ方を改めれば空腹感はなくなります
対策を考えましょう
l 時刻を守って食べる(一日三食、決まった時間)
l トータルの量は変えずに4～5回に分けて食べる
l ノンエネルギー食品で空腹感をなだめる
l 低エネルギーでカサのあるものを食べる
無理な食事制限をすることがない
カロリーカット版ダイエット
「炭水化物ダイエットP-POY」
お腹がすいているわけではないのに､ついつまんでしまう
つまみ食いを防ぐための対策を考えましょう
対策を考えましょう
l 食べ物を目に付くところにおかない
l 食卓以外での場所では食べない
l 食べてよい量だけを盛り付ける
l ながら食いをやめる
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食後はすぐに食卓を片付ける（食卓から離れる）
l 食後、すぐに歯を磨く
l 買い物は満腹のときに行く
l まとめ買いはしない
濃い味付けになってしまう
味付けが濃いことがよくない理由は、煮物などをこってり味にするのは、砂糖を多量に入れることになり、エネルギーが高くなりやすいからです｡また、味付けが濃いと、それだけご飯を食べ過ぎてしまうこともあります。外食のどんぶりものなどは、この典型的な例です｡一度慣れた味を変えるのは難しいのですが、高血圧を防ぐためにも薄味に慣れるようにしたいものです。
対策を考えましょう
一品だけ濃いものにして、他は薄味にしましょう｡ゆっくりかんで素材の持ち味に親しみましょう。
脂っこいものや肉料理がないと物足りなく感じる
油脂は、１ｇあたり、9kcalもありますから､摂りすぎに気をつけなければなりません｡脂肪には､料理をおいしくする働きがあり､外食での料理や出来合いの料理には家庭で作るより脂肪分の使用量が多くなっていがちです｡カレー､シチュー､サンドイッチなどがそうです。
サラダには、マヨネーズやドレッシングの量を控えるようにしましょう｡
対策を考えましょう
油を使う料理は低エネルギーの素材を使いましょう｡肉は低エネルギーの調理法にしましょう
油を使う料理は､手作りで使用料を調整することで減らすことが出来ます。
甘いものや果物は毎日かかさずたべてしまう
菓子は､高エネルギーのわりには大切な栄養素をほとんど含まないので､エンプティカロリーの食品ともいわれます。
果物は､ビタミンCが豊富ですが､高エネルギーです｡また甘味のもとの果糖は吸収されやすいので取りすぎは太りすぎの原因となります。
対策を考えましょう
菓子や果物は多量に買い置きしないようにしましょう｡一日の適正エネルギーの範囲内で食べるようにしましょう。
ご飯があればおかずは何でも良い
ご飯は適量なら腹持ちも良く､糖質以外の栄養素や食物繊維も含み太りやすい食品ではありません｡特に､おかずは少しで、どんぶりご飯という食べ方をすると、太る心配があります。
対策を考えましょう
ご飯の量を決めて守りましょう｡ご飯だけでは栄養がかたよってしまいます。
出来ることから始めましょう
脂肪はダイエットの大敵です。とにかく減らせるだけ減らしたいと思い込んでいる人もいますが､脂肪も体に必要な栄養素です。
しかも､料理を食べやすくおいしくしてくれる上､適量使うことによって腹持ちの良いダイエット食になります｡ただし､とりすぎは禁物です。
1. パンに塗るバターやマーガリンの量を控える
2. コーヒー、紅茶には入れるクリームを控える
3.
サラダにかけるドレッシングやマヨネーズを控える
魚の選び方
4.
魚はアジ、サバ、イワシ、サンマなどより、タラ、カレイ、エビなどの白身魚を多くする
5.
マグロの刺身ならトロより､赤身を選ぶようにする
肉の選び方
6. 肉の脂身や鶏肉の皮は残すようにする
7. 豚カツならロースではなく､ヒレ肉にする
8.
しゃぶしゃぶとすき焼きなら､しゃぶしゃぶを選ぶ
9. 焼肉なら､カルビよりロースを選ぶ
野菜の取り方
10.
野菜は炒め物やきんぴらごぼうより、和え物、お浸し、煮物にする
外食で気をつけること
11. ファーストフードの利用を少なくする
12.
天ぷら、フライ、カツ、コロッケ、唐揚げ等の揚げ物を控える
13. ステーキ、焼肉を控える
14. カレーやシチュー､グラタンは控える
15.
外食は油を使ったものが多いので､昼はなるべく手作りのお弁当にする
油の多い食品の利用を少なくする
16.
ごまをかけたり、ピーナッツやカシューナッツが入った料理を控える
17. サラミ、ソーセージ、ベーコンを控える
18.
加工食品や､インスタント食品をあまり食べないようにする
19.
リノール酸の多い油やオレイン酸の多いオリーブ油は、油とエネルギーは同じなので､量を控える
20. 洋食や中華より和食を選ぶようにする
21. 洋菓子より和菓子を選ぶようにする
食材の選び方
脂質の多い食品は避けましょう
ベーコン、サラミ、ソーセージ
アーモンド、ごま
マヨネーズ、バター
低脂肪のものを選びましょう
低脂肪乳
低脂肪タイプのマヨネーズ
ノンオイルのドレッシング
脂肪の少ない肉、魚を選びましょう
ヒレ肉、モモ肉、ささみなど、は脂肪が少なくなっています。
豚肉
ロース肉(約25％)の脂肪→ヒレ肉(約4.5%)
ロースをヒレに変えるだけで、かなりのエネルギーダウンになります。
鶏肉
ダイエット向きですが､皮や皮の下の脂肪まで食べてしまうと、牛肉や豚肉よりエネルギーが高くなってしまいます。調理の時には､皮や脂肪を除きましょう。
魚
鯛や､ひらめなどの白身魚のほうが低エネルギーです。
腹の部分より背側のほうが脂肪が少なくなっています｡切り身なら､背側がお勧めです。
刺身は､トロより赤身のほうが脂肪が少ないので､その分多く食べられます。
肉､魚でも安心して食べられます（脂肪が抜ける料理法）
網焼き
油を使わない料理法なので、減量中には無難な調理法です｡網焼き、塩焼き、包み焼きなどを、メニューに取り入れましょう。
熱で溶け出した脂肪が下に落ちるのでダイエットには好都合です｡レモンや、スダチでさっぱり頂きましょう。
蒲焼や照り焼きなどは、甘辛のたれをつけて焼きますが、たれは控えめにして甘味と醤油を控えましょう。
煮込む
肉の脂肪分は煮込むと煮汁に溶けるので､バラ肉などでも長時間煮込むことで脂肪が取れて安心です。
煮汁は､冷やすと脂が白く固まり取り除くことが出来ます。
蒸す
煮込むほど脂肪は減りませんが、油を加えずにすむので､炒めたり、揚げるよりはダイエット向きです。
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エネルギーダウンの調理法
揚げ物
揚げ物のエネルギーを抑えるには、衣のつけ方に気をつける必要があります。
衣の厚さによって吸油量には大きな差が出てきます。
から揚げ、素揚げ(7~10%)
フライ(15%)
フリッター、天ぷら(15~20%)
かき揚げ(20~25%)
揚げ物は、衣が薄く(材料の水気を良くきってから付けると薄くつきます)、吸油量が少ない素揚げ、から揚げがお勧めです。
出来るだけ、吸油量の少ない調理法を選びましょう。
また、吸油量は材料の表面積が大きいほど増えます｡同じ100gの肉を揚げる場合、一枚で揚げるのと、3~４切れに切ってあげるのとでは、切って揚げた方が表面積が増えるので吸油量が多くなります。
揚げる温度も大切です｡
適温を保ち、取り出す間際に温度を高くすると油切れ良くカラリと揚がります。
揚げたものは、重ならないようにペーパータオルなどの上に取る事で、さらに余分な油がしっかり切れます。
煮物
味付けが濃い煮物だと、砂糖や醤油を多く使っていることになります｡
エネルギーダウンのためには、薄味の煮物に慣れましょう｡かつお節、昆布、干ししいたけなどで、濃いだしをとり、そのだしで煮ると薄味でもおいしくなります。
また、旨味のでる(イカ、アサリ、タコ、干し貝柱、干しエビなど)と一緒に煮ても良いでしょう。
炒め物
フッ素加工のフライパンを使用すると、少ない油で焦げもつかずおいしい炒め物を作ることが出来ます｡油を引かないか、少量で済ませましょう｡
炒め物に使う油は5%が適量ですが、野菜300gを炒め合わせる時は油は大さじ1強です。一人分では､大さじ1/2が目安です。
フライパンを十分に熱しておくと、少量の油でも良くなじむので余分な油は捨てましょう。
また､短時間で仕上げるためには､火の通りの悪い材料は下茹でしましょう。
ドレッシング
油は一グラムあたり9kcalと高エネルギー食品です｡大さじ1杯の油は120kcalにもなります。(1600kcal/1日の食事では､大さじ１1/2の油が許容量です。)ドレッシングに使う油､パンにつけるバターなどは､目分量ではなく､正確に測るようにし､使用量を減らしましょう。
ドレッシング(56kcal)
マヨネーズ(80kcal)
ドレッシングやマヨネーズの変わりに､レモン汁やプレーンヨーグルトをかければさっぱりした味で､低エネルギーに抑えられます。
ドレッシングの作り方
普通、油と酢の割り合いは3：１,２：１です｡減量には､１：１か､それ以下にしましょう。
油は､ごま油､オリーブ油､酢はワインビネガー､りんご酢など風味のあるものを使いましょう。少量でもおいしくいただけます。
脂肪との闘いに勝つ「１０の秘訣」
通常のタイプのダイエットがうまくいかない理由、脂肪を落とすうえでもっとも見過ごしやすい誤りとそれを回避する方法、体脂肪を短期間で落とす方法について説明します。
１．「やりすぎ」と「あせり」は禁物
長年の間に分厚くたまった脂肪です。１週間やそこらで落とそうと考えてはいけません。根気よく努力を続けていれば落ちます。しかも、たまるのにかかった年月よりはるかに短期間で落とすことも不可能ではありません。もっとも、２～３ヶ月はかかりますが・・・。あせり張り切りすぎて、とても実現できないような非現実的な目標を掲げ、失望してやめてしまう人があまりにも多く感じられます。
２．１回の食事量を減らし食事の回数を多くする
いかにひたむきな人でも、食事の回数が少なく１度に大量に食べるという方法では挫折してしまいます。それより、食事の回数を増やし、１回の摂取量を減らすという方法を実践すれば、代謝が上がる回数が多くなり、血中ブドウ糖のレベルも安定し、エネルギーも充実し、空腹のあまり胃が痛くなるといったこともなくなるでしょう。
３．思いがけないところに隠れている脂肪に注意
クラッカーなど「低脂肪」と書いてある食品でも脂肪が隠されているので、それを見過ごしてはいけません。脂肪の含有率が重量にして５％と書いてあっても、カロリーで計算すれば３０％になる場合があります。各食品について、おもにどの栄養によってカロリーを摂取するのか、正確に計算できるようになりましょう。
４．単糖類はご法度
糖質にもさまざまな種類があります。単糖類はエネルギー・レベルに大混乱を引き起こし、空腹感を助長します。したがって、食事で摂取する糖質は、大部分をパスタ、米、芋類などの多糖類にする必要があります。
５．不足を補う
食事でたん白質を十分摂取できない日は、良質・低脂肪の補助食品を利用するとよいでしょう。同様に、バランスのとれたビタミン・ミネラルの補助食品を活用すると、食事制限をしているときでも、不可欠な栄養素を必要量摂ることができます。加えて、激しいトレーニングをしていて通常以上のエネルギーが必要な場合には、分岐鎖アミノ酸が効果的です。
６．水分の補給は必要
水、水、水！朝から晩まで水の補給は絶対に欠かさないことです。水分がうまく補給できているか否かで過食の防止、消化の促進、運動中の体温の調節の可否が決まります。
７．献立には変化をつけて
変化のないダイエットは必ずと言ってよいほど失敗します。毎日、低脂肪で栄養豊富な食品の中から好きなものを選んで献立が立てられるようにすべきでしょう。食事のプランは、系統立ったものでなければなりませんが、同時に柔軟性がなければなりません。「ツナにポテト」という献立を３ヶ月も続けるのは気違い沙汰だし不必要でしょう。
８．計画を立てる
食事のプランはあらかじめ立てておくことです。「健康的な献立などすぐその場で考え出せる」と自信満々の人も、考えを改める必要があります。まったく思い浮かばない日がやがて来るでしょう。それよりは、前もって計画を立てて低脂肪食品を用意し、冷蔵庫に入れておく習慣をつけた方がよいでしょう。「備えあれば憂なし」です。
９．揺れたら脂肪
体重が減っても、それが除脂肪体重の減少によるものでなければ、かえって体脂肪率が高まることを覚えておいていただきたい。体重計のことも目標体重のことも、頭からすっかり追い払ってしまいましょう。何の役にも立たないからです。服を脱いで鏡の前に立ち、何度かジャンプしてみましょう。揺れる部分は脂肪です。指先で脂肪をつまむ、昔ながらの測定法ですが、体重計などよりはよほど正確です。
１０．一人ではやらない
周囲の協力を仰ぎましょう。ダイエットは決して楽ではありません。一人でやろうとしてはいけません。家族や友人の協力と励ましが必要です。どうやったらよいかを説明して頼めば、きっと喜んで手伝ってくれるでしょう。
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あなたのスタイルをますます悪くする脱力姿勢。
つまり、この姿勢の問題点は、上半身の力が抜けて、抗重力筋が衰えてしまう事！すると、筋肉による代謝が機能せずに、腹部に余計な脂肪がつき易くなってしまう!
!姿勢の改善には、常に意識を保つ事が大切、筋肉は動かす事で初めて栄養を吸収する！運動の理想は食後2～3時間。
お薦めはその1はハイハイ運動、1日1分×3セット
四つん這いになって歩く。すぐ背もたれに寄り掛かってしまうアナタ、背筋の強化にお薦め。
その２は半月のポーズ、前後左右各20秒×3セット
頭上で両手を合わせ前後左右に揺らす。背筋・腹筋・脊柱起立筋の強化に最適。手軽に出来るので、長時間の座り仕事の後にお薦め。
正しい姿勢の歩き方とは
1.身体の真ん中に中心線をイメージする。
2.頭のてっぺんから吊り上げられた様にイメージしその姿勢を保つ。
3.歩く方向に対し、直線をイメージ。
4.イメージした直線に沿って、真直ぐ足を出して歩く。
※目標は約10m先を見て、歩幅は2足分位が目安
う～んっ！それでもだめなら最後の頼みの綱はこちら
大阪府済生会中津病院 糖尿病内分泌内科
肥満外来 月、木(午前のみ)
火曜日(9:00-12:00) 担当医師 西村
木曜日(9:00-12:00) 担当医師 田中
[所在地］〒530-0012 大阪市北区芝田二丁目10番39号
［TEL.］（06）6372-0333（代） ［FAX.］（06）6372-0339
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［特殊機能］総合病院・救急告示病院・厚生省指定臨床研修病院
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